Программа Тренировок: Базовые Упражнения Для Мужчин В Тренажерном Зале, Как Правильно Составить План

May 30, 2025

Программа Тренировок: Базовые Упражнения Для Мужчин В Тренажерном Зале, Как Правильно Составить План

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”. Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах. Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать. Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

С Чего Начать Тренировки В Зале + Тренировочный План Для Начинающих

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день. Начинал с тренировок в домашних условиях для поддержания физической формы, но со временем убедился в необходимости походок в тренажерный зал для достижения серьезных результатов. Обязательно не бойтесь спрашивать советов у старожилов зала и поменьше смотрите ролики на YouTube. Я как девушка, люблю занимать в тренажерном зале, предназначенным только для женщин.

Программы Тренировок В Тренажерном Зале

Например, жим штанги лежа рекомендуется выполнять с фиксацией снаряда в центре амплитуды, а усложненные подъемы на турнике лучше изучить на видео. Начать эффективные занятия в тренажерном зале непросто, в мир тяжестей и мышц лучше всего идти с личным тренером, но это платная услуга большинства фитнес-клубов. Индивидуальный тренер очень нужен на первый месяц занятий, так появится функциональное личное расписание, а еще специалист поставит правильную технику упражнений. В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Если вы Регистрация четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Как правило, в тренажерном зале количество подходов вам подбирает специалист.

Я сейчас пока подбираю себе программу и начинаю с новичка, но у меня есть цель сделать упор на ноги, т.к в следующем году хочу пойти в поход с друзьями на Алтае.
Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.
Количество повторений здесь сокращено, обычно ограничено пятью, а число подходов увеличено до 6-8.
Функциональная тренировка проводится отдельно или дополняет силовую нагрузку.
Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.
Предпочтение поднимать большой вес является ошибочным, нужно стремиться к улучшению техники.
Индивидуальный тренер очень нужен на первый месяц занятий, так появится функциональное личное расписание, а еще специалист поставит правильную технику упражнений.
Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха.
Эффект увеличивается за счет применения упражнений на взрывную силу, а это толчковые и рывковые движения.
Заниматься первое время под наблюдением безопасно для собственного здоровья.
Не подскажете что выполнять в третий согласно этому расписанию.
План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу.
Приседания должны быть без весов, пока вы не научитесь правильной технике.

Как Выбрать Подходящий Вес И Количество Повторений

Но если вы по какой-то причине не хотите заниматься с тренером или не доверяете его работе, можете подобрать программу подходов самостоятельно. Многие новички, желая получить быстрый результат, сразу переходят на тренировки более сложного типа. Нужно помнить, что возможности и сила физической подготовки зависят как от генетики, так и от возраста, веса и других деталей. Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам и немного увеличить мышцы. Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2-3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
В любом случае о возобновлении тренировок вам лучше проконсультироваться с врачом.
Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц.
Упражнения выполняются в 3-4 подхода по повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.
Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Тренировочный процесс предполагает набор оборотов в постепенном темпе.
В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение.
Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе.
Еще один важный момент силовой тренировки – скорость упражнений.
При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний. В принципе приблизительно так и хочу делать, как в статье описано. Начала заниматься для того чтобы похудеть, но без ущерба мышечной массы.

Важно правильно выполнять упражнения, чтобы занятия были максимально эффективными. Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса. Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором.

Выполнять 90% всех упражнений можно и с обычными бутылками, наполненными водой. Изменить количество жировой массы можно исключительной коррекцией питания. Упражнения в тренажерном зале небезопасны для начинающих, у которых организм не привык к курсу нагрузок. Заниматься первое время под наблюдением безопасно для собственного здоровья. Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.
Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.
Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.
Соответственно, тренироваться нужно также три раза в неделю.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты.
Советы по правильному питанию, отдыху, приему спортивных добавок вы также найдете в материалах нашего сайта.
Всегда оставляйте силы на конец каждого тренировочного дня хорошо поработать с мышцами пресса и кора.
Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере.

Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие. Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений. Тренировки являются главным компонентом борьбы за идеальное тело, и правильное их выполнение сэкономит ваше время и укрепит здоровье. С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен.

Исходить и начинать нужно с постепенного, временного увеличения, разновидностей способов нагрузок. А также порядка выполнения упражнений и их повторений в числе подходов. Правильно подобранная программа тренировок в зале – это важное условие стабильного прогресса для любого уровня подготовки. Этот параметр должен быть равен 100 процентам от одноповторного максимума. Тренировка с такими поднятиями тяжести проводится один раз в неделю. При показателях ниже, например, 80% от максимума, занятия организуются два раза в неделю.

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений. Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм. Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно. Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.